Ferro >

Atua na formação da hemoglobina (glóbulos vermelhos), no transporte de oxigênio no organismo e no funcionamento do sistema imune, entre outras funções. Mulheres com fluxo menstrual intenso, celíacos, adolescentes veganas ou vegetarianas em fase de crescimento, idosos, gestantes e crianças com alimentação inadequada costumam apresentar deficiência de ferro. Os principais sintomas da deficiência de ferro são: anemia, fadiga, fraqueza, palidez, falta de ar, tontura, aumento do batimento cardíaco, dores de cabeça, queda de cabelo e problemas na saúde da pele e unhas.

Cálcio >

Colabora com a formação e manutenção de ossos e dentes fortes, sendo essencial para o crescimento das crianças e para a prevenção de fraturas na menopausa. Pelo menos, 30% das mulheres acima de 55 anos e dos homens acima de 70 anos têm deficiência de cálcio.

Vitaminas do Complexo B >

São vitaminas essenciais para o funcionamento do organismo, auxiliando na função cognitiva, na produção de energia, no aumento da imunidade, no funcionamento do sistema nervoso e na saúde do cérebro, músculos, fígado, ossos, olhos, cabelos, pele e unhas. Participam também da síntese de DNA e no desenvolvimento de bebês mais saudáveis durante a gravidez.

Adolescentes, gestantes, idosos, veganos, vegetarianos, pessoas que fazem uso de corticoides, que ingerem bebidas alcóolicas e tabaco habitualmente ou pessoas com problemas intestinais podem apresentar deficiência das vitaminas do complexo B mais facilmente. Alguns dos sintomas mais comuns da falta das vitaminas do complexo B são: anemia, falta de ar e de apetite, cansaço, sonolência, depressão, irritabilidade, falta de concentração e falhas de memória, formigamentos, inchaço nas pernas e pés, dores de cabeça, convulsões, problemas na saúde dos cabelos, unhas e pele, diarreia, enjoo, vômitos e infertilidade em homens e mulheres.

• A vitamina B9 (metilfolato ou ácido fólico) essencial para a formação do tubo neural do bebê nas primeiras semanas da gestação, e por isso, sua ingestão é recomendada desde as tentativas para se engravidar.

• A vitamina B12 tem, entre outras funções, grande importância para o bom funcionamento do cérebro e do sistema nervoso. Atua na prevenção de problemas neurológicos em bebês durante a gravidez e auxilia na manutenção da saúde cognitiva em idosos. Como a vitamina B12 é encontrada somente em alimentos de origem animal, veganos e vegetarianos devem avaliar a necessidade de suplementação desse nutriente essencial. Pacientes submetidos à cirurgia bariátrica também costumam apresentar deficiência de vitamina B12.

Vitamina D >

Está fortemente relacionada ao equilíbrio do organismo e ao aumento da imunidade. Sua função principal é auxiliar na absorção de cálcio e fósforo, indispensáveis para a formação e manutenção de ossos e dentes saudáveis. Atua também no funcionamento muscular e no processo de divisão celular.

A vitamina D é importante em todas as fases da vida. É fundamental que as gestantes tratem a deficiência de vitamina D, pois a carência desse nutriente será repassada ao bebê em desenvolvimento, o que ocasionará alto risco de desenvolvimento de raquitismo no recém-nascido. Pelo mesmo motivo é importante que recém-nascidos tenham exposição ao sol ou suplementem vitamina D, pois ela está presente no leite materno em pouca quantidade. Quanto mais envelhecemos, mais atenção devemos ter aos níveis de vitamina D, já que com o avanço da idade, nosso corpo vai perdendo a capacidade de produzir vitamina D através da exposição ao sol. Os níveis adequados de vitamina D podem ser acompanhados por exames de sangue e esse costuma ser um tema polêmico entre os médicos, pois níveis baixos são associados à vários problemas de saúde e níveis muito altos podem causar intoxicação. Segundo a Dra. Daniele Zaninelli, especialista em Endocrinologia e Metabologia, a dose convencional para correção da deficiência de vitamina D é de 50.000 UI/semana. Após atingir níveis adequados, a manutenção dos níveis ideais pode variar de 400 a 2.000 UI / dia, dependendo da idade e particularidades de cada pessoa.

Você pode acompanhar seus níveis de vitamina D por exames de sangue. São considerados adequados para a população em geral, os valores entre 20 a 60 ng/mL, e para pessoas em condições vulneráveis, a recomendação fica entre 30 a 60 ng/mL. Para estar com risco de intoxicação por vitamina D, seu exame de sangue deve estar acima de 100 ng/mL.

São considerados grupos de riscos para a deficiência de vitamina D, além das gestantes, bebês recém-nascidos e idosos já mencionados, também pessoas de pele escura, obesos, pacientes submetidos à cirurgia bariátrica ou com síndrome de má absorção, pessoas que não se expõem ao sol de forma suficiente ou usam protetor solar e, ainda, pessoas que apresentam dificuldade na conversão da vitamina D em uma forma ativa, o que pode ser decorrente de doenças renais, hepáticas, hereditárias ou, até mesmo, pelo uso de medicamentos anticonvulsionantes e rifampicina, por exemplo.

Vitamina C >

Também conhecida como ácido ascórbico, é um poderoso antioxidante, e por isso, seu consumo auxilia na proteção das células contra os radicais livres. Ela também colabora com a saúde dos dentes e gengivas, colabora com o fortalecimento do sistema imunológico, ajuda na produção e manutenção do colágeno, contribui para a formação, crescimento e manutenção dos ossos, pele e diversos tecidos, favorece a cicatrização e a absorção do ferro.

Em adultos, a carência de vitamina C costuma ser causada por uma alimentação inadequada, devido ao baixo consumo de frutas e verduras frescas (sem cozimento). Também a gravidez, a amamentação, febre alta ou inflamações, hipertireoidismo, diarreia prolongada, recuperação de cirurgias e queimaduras aumentam a necessidade de consumo da vitamina C. Fumantes também necessitam aumentar, em média, 30% a ingestão da vitamina C.

Colágeno >

O colágeno é uma das proteínas mais importantes do corpo humano e fornece estrutura e firmeza para a pele. Com o passar dos anos, vemos o aparecimento das rugas em função do processo de envelhecimento da pele, que perde umidade e espessura gradativamente. A suplementação de peptídeos de colágenos bioativos específicos para a pele desacelera o envelhecimento e estimula o metabolismo de colágeno da derme, conferindo maior elasticidade, redução das rugas e do aspecto “casca de laranja” da celulite, além de fortalecer unhas e cabelos e auxiliar no processo de cicatrização de feridas e cirurgias. O colágeno também é essencial para a saúde das articulações, cartilagens e dos ossos. Ossos com baixas proporções de colágeno se tornam quebradiços, mesmo tendo boas proporções de minerais de cálcio e fosfato, pois é o colágeno que vai oferecer resistência e dureza aos ossos.

Segundo a ANVISA, suplementos com peptídeos bioativos de colágeno hidrolisado auxiliam na manutenção da saúde da pele. Já, suplementos com colágeno tipo II não desnaturado auxiliam na manutenção da função articular. E, ambas as apresentações (peptídeos bioativos de colágeno hidrolisado e colágeno não desnaturado) foram apontadas em pesquisas científicas para a melhora da saúde óssea.

Magnésio >

Muito conhecido pelo seu papel metabólico e atuação em mais de 300 reações enzimáticas, o magnésio é muito importante para o bom funcionamento muscular, neuromuscular e para a produção de energia celular. Por isso, ao suplementar magnésio em doses adequadas, você provavelmente sentirá melhora na sua disposição. Mas, seus benefícios vão muito além e incluem: auxílio na formação e na manutenção de ossos e dentes, ajuda na prevenção de crises de enxaqueca e cãibras, no aumento da imunidade e no alívio da prisão de ventre (constipação). Em função de ótimos resultados de estudos clínicos, tem se tornado crescente também a recomendação do magnésio por parte de médicos e nutricionistas como auxiliar no controle da Diabetes e melhora da qualidade de vida. Por isso, a SBD (Sociedade Brasileira de Diabetes) recomenda o consumo de magnésio para o auxílio no controle da glicemia.

A carência de magnésio pode causar náusea, vômitos, sonolência, fraqueza, fadiga, alterações na personalidade, espasmos musculares e cãibras, tremores, perda de apetite, dores musculares, enxaqueca e constipação.

Você sabia? Que a carência de magnésio é comum entre os brasileiros? Diversos estudos realizados no Brasil evidenciaram que a ingestão média de magnésio da população brasileira está abaixo das recomendações de consumo, que é de 260 mg ao dia para adultos.

Ômega 3 >

A lista de benefícios do ômega 3 é imensa e inclui o auxílio na redução dos níveis do “colesterol ruim” (LDL) e triglicerídeos e a atuação no aumento do “colesterol bom” (HDL). Também é conhecido por “lubrificar” as veias e as artérias, facilitando a circulação do sangue, e ainda, colaborar com a flexibilidade dos vasos sanguíneos, ajudar na prevenção da formação de coágulos e no controle da Pressão Alta. Tudo isso vai colaborar com a saúde do coração. O ômega 3 ajuda, ainda, na melhora do desempenho cognitivo e na regulação do humor. Possui efeito antioxidante e anti-inflamatório. Alguns estudos científicos apontam que o ômega 3 tem potencial para melhorar a memória e proteger contra certas doenças neurológicas e neurodegenerativas, como o Alzheimer. E, para quem está tentando engravidar as notícias são ótimas: o ômega 3 colabora com o aumento da fertilidade feminina e masculina, traz benefícios à saúde da mamãe e colabora para a boa formação do cérebro e olhos dos bebês durante a gravidez e depois, nos primeiros anos de vida. Para isso, é importante que a mãe tenha uma dieta rica nesse nutriente ou faça suplementação de ômega 3, que após o nascimento, será transferido ao bebê através do leite materno. Atua também na prevenção de Déficit de Atenção e Hiperatividade (TDAH) e Autismo e colabora com o aumento da inteligência do bebê, quando a mãe mantém a ingestão adequada de ômega 3 durante a gravidez e amamentação. O ômega 3 é capaz de acumular-se no cérebro do bebê desde a gestação. E a quantidade de DHA ficará estreitamente ligada à inteligência e ao desempenho cognitivo na infância e adolescência.

Você sabia? Apesar de apresentar tantos benefícios e ser, provavelmente, o suplemento alimentar mais estudado da história, é muito comum que as pessoas tenham uma ingestão insuficiente de ômega 3 através da alimentação. As fontes mais conhecidas de EPA e DHA são os peixes de água fria (sardinha, salmão, arenque, cavalinha, anchova e atum) e gemas de ovos. Se você não consome essas fontes de ômega 3 habitualmente, deve avaliar a necessidade de suplementação com EPA e DHA. Alimentos de origem vegetal, como nozes, óleos e azeites também possuem ômega 3 - nesses alimentos a fonte de ômega 3 é o ácido ALA (ácido alfa-linolênico, precursor do EPA e DHA). Porém, aproximadamente 35% da população tem características genéticas que resultam em dificuldades na metabolização do ALA, e por isso, não deve ser considerado como a fonte principal desse nutriente, já que essa conversão metabólica é muito variável e ineficiente. A deficiência de ômega 3 se manifesta através de sintomas como pele seca, irritada e com dermatite ou acne acima do normal, desejos de comer alimentos gordurosos, triglicerídeos altos, pressão alta, olhos com pouca umidade natural, dores nas articulações, inflamações, perda de visão, arritmia das batidas do coração, depressão, declínio cognitivo, distúrbio de atenção, entre outros.

As doses serão variáveis para cada objetivo ou fase da vida. Por exemplo, para auxiliar na redução dos triglicerídeos, a ANVISA recomenda a ingestão mínima de 1.500 mg ao dia (somando-se as doses de EPA e DHA). Também para o efeito neuroprotetor são indicadas doses concentradas de DHA e EPA. Em algumas pesquisas, foram usadas doses de 1.700 mg de DHA e 600 mg de EPA ao dia.

A Associação Brasileira de Cardiologia recomenda o ômega 3, com dose de 3 a 4 g ao dia para redução da pressão arterial e, consequente, prevenção de doenças cardiovasculares. Essa orientação pode ser conferida na Diretriz de Prevenção Cardiovascular, atualizada em 2019. Porém, para doses acima de 2 g ao dia, procure orientação com seu médico ou nutricionista.

No Brasil, a ANVISA recomenda (Instrução Normativa Nº 28) que os suplementos alimentares contenham até 2 g ao dia, somando-se as concentrações de EPA e DHA.